秋高气爽的时节，又迎来了新一度的马拉松赛季。

对于老马来说，又可以追求PB和享受比赛带来的乐趣了，那么小马驹们呢？也许更多的是兴奋和不安吧。不过不要慌张，悦小动这就来为你们提供新手锦囊啦，希望能对广大初入马拉坑的小马驹们有用处哦~

赛前一周，一定要调整好状态。降低训练强度，注意疲劳恢复。

赛前3天必须禁酒，因为酒精会导致身体脱水，同时又对内脏百害而无一利。要多食用米、面等碳水化合物，搭配含柠檬酸的水果、100%橙汁等，因为柠檬酸有益于储存糖原。

赛前一天要为身体囤积水分，推荐平衡糖质和电解质的饮品。如运动饮料或口服补液。提前把携带物品列好清单，收拾好行李，保证万无一失。设好闹铃，不要熬夜，保证充足的休息时间。

比赛衣物（号码布、芯片）

替换衣物、袜子（提前查看天气预报）

太阳镜

帽子(夏天防晒紫外线、冬天防风保暖)

手表、手机（记得充好电）

配速表

凡士林（避免摩擦引起的不适，还可防雨、防寒）

邦迪、肌效贴

补给（能量胶、巧克力、坚果等）

魔术头巾（保暖、吸汗，还可以用来紧急包扎）

证件、零钱

一次性雨披

自热帖（暖宝宝，冬季贴在腰腹部、大关节处等部位）

塑料袋（干、湿衣物，休息等）

纸巾（厕所拥挤，纸巾不一定有，必带）

调查交通路线，注意班车时间

赛前4小时左右起床，早饭要在起跑2小时前吃好，以糖水化合物为主（米饭，面条，面包，馒头等），8分饱即可。拒绝生的、油炸类、植物纤维多、不习惯的食物。起跑前觉得饿的话，可以适当吃点香蕉巧克力点心等。

体重和成绩虽然有关系，但并不是 “少吃点=体重轻=好成绩”。

起跑前注意保暖，勤上厕所。参赛人多，厕所必然拥挤，不要嫌排队麻烦，到时爆了退赛就不好了。检录前一定要上一次厕所，注意检录后就不要再过多饮水了。另外功课一定要提前做好，了解清楚厕所位置等信息。

检录后等待过程里一般都很拥挤，难有机会大尺度热身。可以原地动一动，跳一跳，条件允许的话就做些动态拉伸，微微出汗即可。大型比赛人潮拥挤，不要勉强热身，避免摔倒。和旁边的跑友聊聊天，缓解一下紧张的情绪。42公里的漫漫长路，晚几分钟起跑没关系的，不要着急。前面几公里，人多到跑不开，索性就当热身，慢慢跑就好了，检查状态。保持冷静，面带微笑，按照自己的节奏来跑。

赛场气氛高涨，周遭都是快马，不会都是出入马场的小马驹，但老马也可能会被带快。所以自己一定要慎重，注意按照自己的配速来跑。尽量控制速度，保持匀速。

某一层面来看：最初5公里的配速左右着全程。马拉松最重要的是不要超速，初5公里一定要按照自己设定好的配速，让身体习惯设定配速，身体热了之后配速自然就上来了，不要刻意加速。5公里的误差范围控制在1-2分钟，基本可以顺利完赛。

前半程跑快了，看似赚取了时间，可实际上却是在透支，后面会连本带利要回去。就算感觉很轻松，状态不错，也不建议贸然提速。只要可以顺利完赛，PB就有希望。

冬天时不要过度补水。因为天气原因身体本身不易出汗，多余水分储存在腹部会感觉很累。低温也容易出现尿意。

夏季来说补水就相当重要了。夏季缺水易中暑、脱水等。喝水的同时可以用水泼头或浇在腿上，以此达到降温目的。

珍惜每一个水站，少量多次，喝多会腹痛。不渴也要适当补充，因为感觉口渴时实际你的身体已经在缺水了。体内缺水，血液量减少，心率加快，更加疲劳。

水站前人多拥挤，建议往前几张桌子，避免拥挤。

用纸杯边跑边喝的时候建议将纸杯捏扁，不要直接喝，可以有效避免呛到或是洒掉。同时杯中水量不要超过半杯。

专业选手有些途中不吃补给只喝水的情况，普通跑友不要随意模仿。因为专业选手可能2小时多就完赛了，体内储存能量足够，普通跑友花费的时间相对较多，若中途缺乏补给是绝对不行的。即使是易吸收的能量胶，也需要半小时才能转化为能量。所以慢一点的选手一定要注意补给。比赛固然重要，身体更重要。

慢的选手10公里之后开始可以考虑每30分钟补给一次，同时注意补盐。

可以自己携带能量胶、能量棒、巧克力、葡萄糖、蜂蜜等。

很多赛道都有坡道，注意不要刻意努力浪费体力，其实减速或步行上坡也是不错的选择。

前半程上坡时不要在意降低速度，放轻松，不要急，前期重要的是不要浪费有限的体能。

后半程上坡时，往往越接近终点出状况的朋友就越多，但毕竟与平地跑动作不相同，用到的肌肉也不同，建议缩小步幅，提高步频来跑。

下坡是危机也是机会。注意不要随惯性直接冲，但避免浪费了下坡带来的轻松，建议放松上身，不增加步幅的情况下加快步频。在身体正下方落地。臀部、大腿用力，有意识地控制不要脚后跟着地，把冲击减小到最少。

有风时会比平常更易失温，所以不要风越大心越浪，而是要冷静补水。

刮风时身体会自然前倾，或许开始觉得轻松，但毕竟不是平时训练时惯用的姿势，势必会牵扯到往常没有锻炼到的肌肉，过度使用必然会导致成绩不理想。强风时，则更要有意识地意保持平时训练的跑姿。可以寻摸个块儿大的盆友后面，先顶一阵。。。

下雨时跑步身体会越变越冷，故而但凡能防水、又保暖的方法都是好的。比如雨披、垃圾袋等。也可在需要防雨的部位，以及容易变冷的肢体末梢涂上凡士林。如脖子、脚、手腕、肚子等，但不适用于夏天因为会热。

马拉松赛道通常都是公路，公路上的白线，以及各种井盖都是易滑的地带，记得避开。碰上石板路，更要小心。

要注意路上的水坑，别把鞋弄湿了。一旦鞋湿了，脚就会肿，带来疼痛，还容易起水泡。

在道路狭窄、急转弯的地方，不要突然加速或突然变向，避免摔倒。

即使汗水和雨水傻傻分不清楚，也不要假装以为自己身体水分充足，这样会导致脱水。所以比赛过程中，无论天气如何，都要有意识地去补水。

冬季马拉松气温较低，跑前可以套件旧衣服或者一次性雨披或大的塑料袋来保暖，跑热后脱掉即可。但是要注意，后半程随着体力下降，体温也会降低，这时会感觉到冷，所以可以随身带着轻便的保暖装备。

戴手套要避免弄湿，不然会更冷。这一点在水站喝水时要特别注意。可以选择防水保暖的手套。另外不要用手套擦汗等。

凡士林的在这里可以高效活用，因为可以保暖。

记得选择透气速干材料的衣服。佩戴遮阳帽、太阳镜。男生也要涂抹防晒霜。降低速度。勤补水和电解质，物理降温，注意防暑。

可以带着沾水海绵上路，边跑边擦。也有跑友把海绵放在后背的领口下。

全马绝对不是简单等于2个半马相加。跑过全马的跑友大多数都有这样的感觉：后面的21.0975km感觉上绝对要比前面的21.0975要长的多得多。也许从数学计算上觉得很奇怪，但体感的距离的确如此。古代有句谚语可以很好的形容这一现象：行百里者半九十。也经常有“30公里撞墙”，“35公里撞墙”之说，也有人说“真正的马拉松从30公里开始”。要带着“30公里才是一半”的觉悟去分配体力，剩一般体力来完成剩下的12-13公里。

另外关于赛道的距离，不要过分相信GPS手表，再牛的GPS也会有误差，留意赛道上的里程牌。

理想的马拉松是：控制起跑速度，尽量保持匀速，减少后半掉速幅度，后面再慢慢提高配速。

到了后半程，觉得累了时不要勉强，放松身心来跑。不建议刻意提醒自己“好辛苦，加油啊，一定要坚持住啊。。。”这样会导致跑姿变形，后面就真的会变成地狱。

等到顺利到达35公里时，再确定和设定完赛时间。

马拉松可以说是一场精神上的游戏。寻找快乐的源泉，自娱自乐，积极向上。把自己放在自己心中的那个“快乐老家”，不要让消极的想法占据自己的内心，一直保持积极的态度，这样就不会轻易放弃了。

但是，越是在比赛的后半程，疲劳感越强烈，人很自然就会使用负面的话语。技术上推荐采用“YES……BUT”法，简单说就是承认负面的，但是告诉自己能够战胜它，把自己的负能量给否决掉。比如一旦想到“我好累”，立马就接着想“但是，我能行！”。原则是正能量的次数一定要大于负能量的次数。想过10次负能量，一定要想11次正能量。

也不仅仅是在比赛的后半程感到痛苦的时候才开始考虑正能量；整个比赛都应该用正能量的话在脑海中循环播放。

笑容是最好的正能量。如果你不能保持笑容，说明跑的完全没有余力，需要降低配速。对于两边支援的人群，也请露出你的笑容，互动/打招呼/挥手，会让自己更有精神，更有动力。

跑后湿衣，水分蒸发会带走身体的能量，还易感冒，此时请尽量快速擦干后换衣服。然后拉伸、按摩、放松。对于关节、韧带的疼痛，可以冰敷。

冬季马拉松要注意：跑步中吸入大量冷空气，其实内脏器官也是冷的。更衣后喝点热饮料。可以”低温浴”，水温在38～39℃，泡30分～1小时。可能会觉得水不够热，但是目的是：花点时间让身体从“芯”开始彻底暖和起来。时间比较长，注意开窗换气。泡得时候不要坐住不动，现在来检查一下身体的状况，确认过度使用的肌肉是否紧张。在浴缸里，有浮力，肌肉也暖了，也容易按摩。泡澡后请好好补充水、运动饮料、糖水化合物。注意：赛后立马泡澡会延迟恢复，请在完赛半小时后泡澡。

注意：拒绝饮酒！！！赛后不仅肌肉疲劳，内脏也很辛苦，兴奋的心情值得庆祝，但你的身体此刻更需要的是休息。睡眠是最健康的恢复疲劳的方式。饮酒会加重内脏负担，减缓恢复，所以请隔天再喝酒吧。

最后一定要记得，作为一名业余的马拉松选手，最初开始跑步的初衷。成绩快几分钟并不能代表什么，比赛一直会有，路也一直都在，享受这个过程，乐在其中，达到健康快乐的目的，就够了。